Omega 3 nedir; Vücudumuz için dışarıdan alınması gereken sağlıklı yağ asitlerine verilen genel isimdir. Vücudun üretemediği bu yağ asitleri en çok göz, beyin ve kalp sağlığıyla yakından ilişkilidir. Omega 3 faydaları saymakla bitmezken omega 3 nelerde var sorusunun yanıtı da merak konusudur. Birçok besinde yer alan bu yağ asidi EPA – DHA ve ALA olarak kategorize edilir. DHA ve EPA en güçlü formlardır ve yağlı balıklarda bulunur. ALA ise bitkisel kaynaklı bir asittir ve keten yağı, chia tohumu, keten tohumu ve cevizin içeriğinde bulunur.
Omega 3 ne işe yarar; Çoklu doymamış yağ asitleri grubu olan bu yağlar vücut tarafından üretilemediğinden takviye ya da besin olarak alınması gerekir. Başta kalp ve damar sağlığı olmak üzere;
· Zihinsel performans
· Beyin sağlığı
· Göz sağlığı
· İltihap azaltıcı
· Kemik, kas ve eklem sağlığı
· Psikolojik sağlık
· Bebek gelişimi ve gebelik
· Bağışıklık sistemi
· Cilt ve saç sağlığı
· Pıhtılaşma ve kan dolaşımı üzerinde etkilidir.
Omega 3 faydaları en çok kalp ve damar sağlığını olumlu etkiler. Kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olurken, iyi kolesterolü destekler. Damar sertliğini azaltan bu yağ asitleri kalp krizi ve felç riskini düşürmeye katkıda bulunur. Ayrıca kalp ritim bozukluğu riskini azaltabilirken damar sertliğini de azaltabilir.
Omega 3 ne işe yarar sorusunun diğer yanıtları;
· Göz kuruluğunu azaltabilir.
· Konsantrasyonu artırabilir.
· Öğrenme ve hafıza yeteneğini destekler.
· Anksiyete ve depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir.
· Çocukların beyin gelişimini olumlu etkiler.
· Demans ve Alzheimer riskini düşürmeye katkı sağlar.
· Uzun süre ekran kullanımında göz yorgunluğunu azaltabilir.
Omega 3 balık yağı olarak tercih edilir. Genelde kapsül olarak belirlenen dozda kullanımı uygundur. Birbirinden farklı olumlu etkileri olan bu yağ asitleri kronik iltihabı azaltırken romatizma ve eklem ağrılarını hafifletebilir. Omega 3 faydaları bu kapsamda çok geniş bir çerçevede ele alınır. Spor sonrası kas ağrılarını azaltan, eklem sertliğini ortadan kaldırabilen ve kireçlenme şikâyetlerini hafifleten omega-3;
· Kas onarımını destekler.
· Kemik yoğunluğunu korumaya yardımcıdır.
· Duygusal dalgalanmaları azaltabilir.
· Depresyon riskini minimuma indirebilir.
· Stresi dengeleyebilir.
· Bebeklerin göz ve beyin gelişimi üzerinde olumlu etkisi vardır.
· Erken doğum riskini azaltabilir.
· Anne adaylarında da depresyon riskini azaltabilir.
· Bebeğin bilişsel gelişimini destekler.
Cildi nemlendirirken elastikiyeti artıran bu yağlar egzama ve akne gibi sorunlar hafifletebilir. Saç dökülmesini azaltabilen, hücre zarlarını güçlendirebilen bu yağ, bağışıklık sistemini dengelemeye yardımcıdır. Son olarak kanın pıhtılaşmasını önlerken dolaşımı iyileştirir. Damar ve varis tıkanıklığı riskini azalttığı da bilinmektedir.
Omega 3 nelerde var; Hayvansal yağlar en faydalı ve en güçlü omega 3 kaynakları olarak bilinir. Somon başta olmak üzere;
· Sardalya
· Hamsi
· Ton ballığı
· Uskumru
· Alabalık
· Ringa balığının içeriğinde bolca bulunur.
Omega 3 takviyesi almak isteyenler için piyasada birbirinden farklı markalar bulunur. En iyi omega 3 markası araştırması yapanlar Solgar omega 3 950, Ocean plus omega 3, Krilom omega 3Nutraxin omega 3, Venatura omega 3, Möllers omega 3, Sorvagen omega 3, Orzax omega 3 ve Super kids omega 3 ürünleriyle karşılaşabilir. Omega 3 içeren besinler;
· Ceviz
· Keten tohumu
· Semizotu
· Keten tohumu yağı
· Chia tohumu
· Marul
· Pazı
· Ispanak
· Brokoli şeklinde sıralanır.
Omega 3 nasıl kullanılır; Bu takviye için en ideal zaman yemekle beraber ya da yağ içeren bir öğünden sonra olarak belirlenmiştir. Kronik rahatsızlıkları olanlar ise doktor kontrolünde tercih edebilir. Sabah ya da akşam fark etmeksizin tüketilebilen bu takviyenin her gün aynı saatte düzenli olarak alınması tavsiye edilir. Bu süreçte kan sulandırıcı ilaç kullananlar, ameliyat öncesi dönemde olanlar, gebe ve emzirenler ile tansiyon düşüklüğü olanların doktor onayı alması şarttır.
En iyi omega 3 markası aslında tek bir ürünle sınırlandırılamaz. En kaliteli ve tercih edilenleri;
· Solgar
· Möllers
· Krilom
· Venatura
· Nutraxin
· Orzax
· Süper kids
· Sorvagen olarak sıralanabilir.
Omega 3 balık yağı faydaları çok sayıda olduğundan bu tür ürünlere rağbet yoğundur. Ancak takviye seçerken birçok konuya dikkat edilmelidir. Öncelikle DHA ve EPA miktarına bakılmalıdır. Etkili bir doz için toplam omega 3 oranına değil EPA + DHA hacmine bakılmalıdır. Ayrıca üçüncü taraf saflık ve sertifikasyon özelliklerine göz atılmalı, trigliserid formunda olanlar tercih edilmelidir. Küçük balıklardan elde edilen yağlar ağır metal açısından daha güvenli olduğundan bu konuda da gerekli araştırmalar yapılmalıdır.
Omega 3 balık yağı faydaları saymakla bitmez. Kalp ve damar sağlığı üzerinde olumlu etkiler bırakan bu takviyeler;
· Retina hücrelerini korur.
· Beyin sağlığını destekler.
· Hafızayı korur.
· Vücuttaki kronik iltihabı azaltır.
· Eklem, kas ve kemik sağlığını korur.
· Depresyon riskine karşı tavsiye edilir.
· Stresi dengeleyebilir.
Bu takviyeler için günümüzde pek çok soru kalıbı ortaya çıkmıştır. Omega 3 kilo aldırır mı, omega 3 ne zaman içilmeli, omega 3 nasıl kullanılır gibi soruların yanıtlarına bakmak önemlidir. Öncelikle omega 3 doğrudan kilo aldırmaz. Evet, bir yağ olmasına rağmen vücutta yağ olarak depolanmaz. 1 gram yağda 9 kalori bulunurken omega 3 takviyelerinin 1-2 kapsülünde toplamda 10-20 kalori yer alır. Doğru kullanımı yemekle birlikte ve her gün aynı saatte alınmasıdır. Ayrıca yağ yakımını destekleyebilen bu takviyeler metabolizma üzerinde olumlu etkiler bırakır.
Omega 3 karaciğere zararları konusunda derin araştırmalar yapılmıştır. Doğru dozda ve kaliteli ürünlerle kullanıldığında karaciğere herhangi bir zararı olmadığı bilimsel çalışmalarla kanıtlanmıştır. Bununla beraber karaciğer yağlanmasını azaltan bu takviyelerin iltihabı azaltarak karaciğer enzimlerini iyileştirdiği de belirtilmiştir.
Omega 3 eksikliği belirtileri farklı şekillerde ortaya çıkar. Bunlar;
· Konsantrasyonda güçlük
· Unutkanlık
· Dikkatte dağınıklık
· Depresif ruh halleri
· Zihinsel yorgunluk
· Nedensiz mutsuzluklar
· Duygusal dalgalanmalar
· Uyku kalitesinde düşme
· Motivasyon düşüklüğü
· Göz kuruluğu
· Ekrana bakınca hızlı yorulma
· Gözlerde batma ve yanma
· Geçici bulanık görme olarak sıralanabilir.
Bunların yanı sıra eklem sertlikleri, eklem ağrıları, kas ağrıları, kronik iltihaplanmalar, alerjik reaksiyonların artması da omega 3 eksikliği belirtileri arasındadır. Omega 3 balık yağı haliyle düzenli olarak kullanımı önerilen bir takviyedir. Omega 3 ne zaman içilir ya da omega 3 ne zaman içilmeli konusunda belirtilen talimatlara uyum sağlanmalıdır. Omega 3 içeren besinler az olduğundan dışarıdan takviye olarak alınması tavsiye edilmiştir.
Omega 3 fiyat bilgisi ürünlerin içeriklerine göre değişir. Düşük EPA + DHA daha ucuz olurken yüksek DHA ve EPA içeriğine sahip olan ürünler etkili ve pahalı olabilir. Ayrıca omega 3 fiyat uluslararası balık yağı standartlarına uyum, üçüncü taraf test raporları ve diğer saflık ve kalite sertifikalarının olup olmadığına göre değişmektedir. Bunların yanı sıra kaynak ve ham madde kalitesi de fiyatları etkiler. Derin deniz soğuk su balıkları daha kaliteli ve pahalı olabilir. Ayrıca veganlar için üretilen omega 3 balık yağı takviyesi fiyat bakımından yüksektir.
